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Aidos.Alimentacion

8 alimentos fundamentales para deportistas

Como en la salud, las características genéticas son fundamentales en el desarrollo de cualquier deporte. Además, factores modificables como la mentalidad, la intensidad del entrenamiento y la nutrición pueden hacer que el deporte se desarrolle de manera más exitosa, y pueden marcar la diferencia entre un deportista y otro. Las recomendaciones nutricionales para los deportistas se basan en una dieta de alimentos equilibrada, pudiendo individualizarse para cada deportista y para cada tipo de deporte. En este post describimos los 8 alimentos imprescindibles que no pueden faltar en la dieta de un deportista:

8 alimentos fundamentales para deportistas

#1 VEGETALES

Los alimentos de color verde como la lechuga, las espinacas, el brócoli, las acelgas, los canónigos… Son ricos en magnesio, un mineral imprescindible para realizar cualquier deporte ya que tiene un papel fundamental en la relajación muscular y en un buen funcionamiento del corazón. Las deficiencias de este mineral en las personas no son muy frecuentes, pero cuando ocurre pueden aparecer calambres y dolores musculares, latidos cardiacos irregulares o debilidad, entre otras malalatias.

#2 FRUTOS SECOS

Un puñado al día de frutos secos naturales como almendras, pistachos o nueces puede ser una gran fuente de proteínas y ácidos grasosinsaturables saludables que son una gran fuente de energía para el organismo.

#3 FRUTAS

Las frutas son ricas en hidratos de absorción rápida (monosacáridos y disacáridos), son una buena elección para la recuperación tras el entrenamiento. También son una fuente de minerales y vitaminas indispensables para muchas funciones de nuestro organismo. Además las frutas con tonalidades rojas como los arándanos, las moras, las ciruelas, la granada, las cerezas, la naranja… presentan un gran poder antioxidante contenido en vitamina C. (El pimiento rojo es el alimento con más poder antioxidante).

#4 PESCADOS

Los pescados de color azul y preferiblemente de tamaño pequeño como la caballa, la sardina o el boquerón, es uno de los alimentos imprescindibles para deportistas. Este alimento tiene mayor contenido en ácidos grasos saludables como el Omega-3, beneficiosos para mantener la estructura y la actividad de la membrana celular, ayudan en el crecimiento de los vasos sanguíneos y nervios, y mantienen la piel y otros tejidos jóvenes y flexibles entre otras funciones. También contienen vitamina B12 que sólo se encuentra en productos de origen animal.

#5 LÁCTEOS

Los lácteos, al igual que las frutas, son ricos en hidratos de absorción rápida y por lo tanto una buena elección para la recuperación tras el entrenamiento para descender los niveles de glucógeno, recuperar la reserva energética del músculo y la rotura de fibras musculares. La leche es una buena opción para la rehidratación tras el ejercicio por la presencia de electrolitos.

#6 ARROZ INTEGRAL

Los granos de arroz integral son otros de los alimentos imprescindibles para deportistas ya que son muy completos y nos aportan energía, fibra, proteínas y nutrientes reguladores. Una opción muy saludables es empezar el día con este alimento dado el gran aporte energético.

#7 PROTEÍNA MAGRA

La proteína magra la podemos definir como la “proteína pura”, y la encontramos en el pollo y pavo sin piel, pescados, huevo, legumbres, lácteos entre otros. A parte de contribuir a la regeneración del músculo, de los tejidos de los órganos y del sistema inmune, estas proteínas son las que más sensación de plenitud nos aportan, por lo que si el objetivo es la reducción de peso nos podrían ayudar.

#8 AGUA O BEBIDA PARA DEPORTISTAS

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías), pero muy necesaria ya que está implicada en funciones corporales esenciales como la refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de deshecho, lubricación de las articulaciones y regulación de los electrolitos en la sangre.
Las bebidas para deportistas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción del agua y electrolitos, y prevenir la fatiga. El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad en el sudor, por ello siempre se añade a este tipo de bebidas.

“Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento de un deportista bien entrenado.”

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